კეტო დიეტა შეიქმნა დიაბეტით დაავადებულთა სამკურნალოდ, მაგრამ ზოგიერთმა ექიმმა გადაწყვიტა ეს ეცადა წონის დაკლებისთვის. მოდით გავარკვიოთ ვის შეეფერება და რა საფრთხეებს შეიძლება შეუქმნას ასეთი დიეტა, როგორ ავირჩიოთ პროდუქტები და შევქმნათ მენიუ.
რა არის კეტო დიეტა
კეტოგენური, ანუ კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა. ეს დიეტა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას, ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდას, კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და წონის დაკლებას მეტაბოლიზმის შეცვლით.
დიეტის ცვლილება იწვევს კეტოზის მდგომარეობას - მეტაბოლური რეჟიმი, რომლის დროსაც ორგანიზმი საწვავს იღებს ცხოველური საკვებიდან. ენერგიის ძირითადი წყაროა კეტონის სხეულები: აცეტონი, აცეტოაცეტატი და ბეტა-ჰიდროქსიბუტირის მჟავა. ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც წარმოიქმნება ღვიძლში სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილებიდან და მოხმარებული ცხიმებიდან. კეტონის სხეულები გლუკოზის ნაცვლად კვებავს შინაგან ორგანოებს, კუნთოვან ქსოვილს და ტვინს.
კეტოზის პროცესი შეიძლება გამოიწვიოს მარხვამ, მაგრამ კეტო დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ ამ მდგომარეობაში და შეინარჩუნოთ იგი მუდმივად ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე.
კეტოზის ნიშნები:
- აცეტონი ან ხილის სუნთქვის სუნი;
- სისხლში, შარდში და სუნთქვაში კეტონის სხეულების დონის მომატება;
- მადის დაქვეითება და შიმშილი;
- ძალის დაკარგვა, რომელიც რამდენიმე დღის შემდეგ შეიძლება შეიცვალოს ნორმალური კეთილდღეობით და ტვინის აქტივობის გაზრდით;
- კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, წყურვილი და ხშირი შარდვა;
- წონის დაკლება;
- გაღიზიანებადობა;
- უძილობა.
კეტოზი არის სხეულის ბუნებრივი მეტაბოლური მდგომარეობა, რომლის დროსაც ცხიმები და სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილები გლუკოზის ნაცვლად ენერგიის მთავარ წყაროდ იქცევა.
დიეტის სახეები:
- სტანდარტი: 75% ცხიმი, 20% ცილა და 5% ნახშირწყლები მთლიანი კალორიული შემცველობით;
- ციკლური: ხუთი დღე კეტოზე მონაცვლეობით ორი დღე ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე;
- მიზანი: შესაფერისი მათთვის, ვინც სპორტს ასრულებს;
- პროტეინის მაღალი შემცველობა: განსხვავდება სტანდარტული ვერსიისგან ელემენტების თანაფარდობით (60% ცხიმი, 35% ცილა და 5% ნახშირწყლები).
კვლევებისა და საექსპერტო სტატიების უმეტესობა ფოკუსირებულია სტანდარტულ და მაღალცილოვან რეჟიმებზე. ციკლური და სამიზნე ვარიანტები ნაკლებად არის შესწავლილი და რეკომენდებულია სპორტსმენებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის.
კეტო დიეტა არის დიეტა ცხიმების მაღალი პროცენტული შემცველობით და ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით. ორგანიზმი გლუკოზის ნაცვლად ენერგიას ცხოველური საკვებიდან იღებს. ეს დიეტა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის შემცირებაში და წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
საკვების თავიდან აცილება
კეტო დიეტას არ შეიძლება ეწოდოს ნახშირწყლებისგან თავისუფალი: მათი დღიური რაოდენობა შეადგენს დიეტის 5%-ს ან 20-50 გრამ პროდუქტს.
მაგრამ კეტოზის მდგომარეობის დასაწყებად და შესანარჩუნებლად, მენიუდან უნდა ამოიღოთ ან შეამციროთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა:
- მარცვლეული და სახამებლის პროდუქტები: ბრინჯი, მაკარონი, მარცვლეული, კარტოფილი;
- შაქრის შემცველი საკვები და სასმელი: სოდა, ხილის წვენები, ცომეული და სხვ.;
- ნებისმიერი ხილი კენკრის გარდა;
- ლობიო და ლობიო;
- დიეტური პროდუქტები და უცხიმო საკვები;
- სოუსები და არომატიზატორები, რომლებიც შეიცავს შაქარს და არაჯანსაღ ცხიმებს;
- ალკოჰოლი.
საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში
ძირითადი საკვები, რომელიც შედის კეტო დიეტაში:
- ხორცი: სტეიკები, ძეხვეული, ბეკონი, ქათამი და ინდაური;
- თევზი: ორაგული, ტუნა, სკუმბრია;
- ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხები;
- კარაქი და არაჟანი;
- ყველი: ჩედარი, თხა, ნაღები, მოცარელა ან ლურჯი ყველი;
- თხილი და თესლი;
- ზეითუნის, ქოქოსის და ავოკადოს ზეთი;
- ახალი ავოკადო და გუაკამოლე;
- დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული: მწვანე ბოსტნეულის უმეტესობა, პომიდორი, ხახვი, წიწაკა;
- სანელებლები: მარილი, პილპილი, სანელებლები და მწვანილი.
დაბალი ნახშირბადის საკვები, რომელიც შესაფერისია კეტო დიეტისთვის:
- 0% ნახშირწყლები: საქონლის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ქათამი, კვერცხი, ღორის (ბეკონის ჩათვლით), ორაგული, სარდინი, კალმახი, კარაქი, ზეითუნის, ქოქოსის და ავოკადოს ზეთი, წყალი, ყავა, ჩაი.
- 0-5%: ღვიძლი, მოლუსკები, კრევეტები, ტუნა, ლობსტერი, ვირთევზა, პომიდორი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კიტრი, ასპარაგუსი, სოკო, ყველი, არაჟანი, იოგურტი (ბერძნული იოგურტის ჩათვლით).
- 5-10%: ბროკოლი, ხახვი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, ბადრიჯანი, ბულგარული წიწაკა, მწვანე ლობიო, ავოკადო, ზეთისხილი, მარწყვი.
- 10-15%: გრეიფრუტი, გარგარი, ნიგოზი.
- 15-25%: ნუში, არაქისი.
საჭმლისთვის, ექსპერტები გვირჩევენ მიირთვათ ზღვის პროდუქტები, ყველი, ზეთისხილი, ხორცი, მოხარშული კვერცხი, თხილი, კენკრა, შავი შოკოლადი და საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ნარჩენების მცირე ნაწილი.
მენიუ კვირისთვის
ორშაბათი
- საუზმე: ბეკონი, კვერცხი, პომიდორი.
- სადილი: ქათმის სალათი ფეტა ყველით და ზეითუნის ზეთით.
- ვახშამი: ორაგული და ასპარაგუსი კარაქში.
სამშაბათი
- საუზმე: ომლეტი თხის ყველით, პომიდორი, რეჰანი.
- სადილი: ნუშის რძე, არაქისის კარაქი და კაკაოს სმუზი შაქრის შემცვლელით.
- ვახშამი: ხორცის ბურთულები, ჩედარი ყველი და ბოსტნეული.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ქეთო რძიანი კოქტეიკი – როგორიცაა არაქისის კარაქი ან მარწყვი.
- სადილი: კრევეტების სალათი ავოკადოსა და ზეითუნის ზეთით.
- ვახშამი: ღორის ნეკნები ბროკოლით, სალათით და პარმეზანით.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ომლეტი ავოკადო, სალსა, ბულგარული წიწაკა, ხახვი და სანელებლები.
- სადილი: თხილი, ნიახურის ჩხირები სალსით და ახალი გუაკამოლით.
- ვახშამი: ქათმის პესტო ნაღების ყველით და ახალი ბოსტნეულით.
პარასკევი
- საუზმე: იოგურტი არაქისის კარაქით, კაკაო და დამატკბობელი.
- სადილი: საქონლის ხორცი ქოქოსის ზეთში ბოსტნეულით.
- ვახშამი: ბურგერი ბეკონით, ყველით და კვერცხით.
შაბათი
- საუზმე: სოკოს ომლეტი ლორით და ყველით.
- სადილი: ლორი, ყველი, თხილი.
- ვახშამი: თეთრი თევზი, კვერცხი და ისპანახი ქოქოსის ზეთში.
კვირა
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით და სოკოთი.
- სადილი: ბურგერი სალსით, ყველით და გუაკამოლით.
- ვახშამი: სტეიკი, სალათი, კვერცხი.
კეტო დიეტისთვის შესაფერისი ბუნებრივი საკვებია ხორცი, თევზი, კარაქი, კვერცხი, ყველი, სოკო, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, თხილი და თესლი.
წონის დაკლების ეფექტურობა კეტო დიეტაზე
არცერთი დიეტა თავისთავად არ იძლევა წონის ხანგრძლივ კლებას და შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. წონის დროებითი დაკლების შემდეგ ადამიანები უბრუნდებიან წინა მდგომარეობას და ზოგჯერ უფრო მეტ წონას იმატებენ, ვიდრე დიეტის შეცვლამდე. სასურველი წონის მიღწევისა და ჯანმრთელობისა და ფიტნესის შესანარჩუნებლად უსაფრთხო და ეფექტური გზაა ცხოვრების სტილისა და დიეტის შესაბამისი გეგმის პოვნა, რომელიც შეგიძლიათ დაიცვათ ექსპერტების დახმარებით.
ექსპერტები ადასტურებენ, რომ კეტო დიეტა 2,2-ჯერ უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე უცხიმო დიეტა. წონის დაკლება ხდება შემდეგი მიზეზების გამო:
- დიეტაში ცილის რაოდენობის გაზრდა;
- მადის დაქვეითება;
- ცვლილებები კვების ჩვევებში;
- ენერგიის მიღება ცხიმებიდან გლუკოზის ნაცვლად;
- ცხიმის სწრაფი წვა;
- გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდის გამო.
კეტო რეჟიმი არ საჭიროებს კალორიების მუდმივ დათვლას, ქმნის გაჯერების განცდას, აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და ხელს უშლის მის წარმოქმნას.
კეტო დიეტის ზიანი
2018 წელს პოლონელმა პროფესორმა მაციეი ბანახმა წარმოადგინა მოხსენება დაბალი ნახშირწყლების დიეტის საშიშროების შესახებ ევროპის კარდიოლოგთა საზოგადოების კონგრესზე. კვლევამ აჩვენა, რომ საკონტროლო ჯგუფში, რომელშიც 24000 მონაწილე იყო, გულის დაავადებების, ინსულტისა და კიბოთი სიკვდილის რისკი 50%-ით, 51%-ით და 35%-ით მაღალი იყო მათ შორის, ვინც იღებდა ცხიმიან და დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას.
2020 წლის იანვარში, პასუხისმგებელი მედიცინის ექიმთა საერთაშორისო ორგანიზაციამ რეკომენდაცია გაუწია, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები, მათ შორის კეტო დიეტა, ამოღებულიყო ამერიკელებისთვის 2020-2025 დიეტური სახელმძღვანელოდან. ექიმებმა აღნიშნეს, რომ ასეთი დიეტა ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
გარდა ამისა, კეტოზის მდგომარეობას აქვს გვერდითი მოვლენები, რომლებიც უნდა იცოდეთ.
ქეთო გრიპი
მდგომარეობის ზოგადი გაუარესება, რომელიც ხდება დიეტის შეცვლისას და გრძელდება რამდენიმე დღე. სიმპტომები:
- ფიზიკური დაღლილობა,
- თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა,
- შემცირებული ყურადღება და შესრულება,
- შიმშილის გრძნობა
- ძილის დარღვევა,
- გაღიზიანებადობა,
- საჭმლის მომნელებელი დარღვევები,
- გაიზარდა წყურვილი,
- ხშირი შარდვა,
- კუნთების კრუნჩხვები,
- სწრაფი გულისცემა.
პირველ კვირებში აუცილებელია დიეტის მკაცრად დაცვა, რათა ორგანიზმი ახალ რეჟიმს მიეჩვიოს. კეტო გრიპის სიმპტომების გამოვლენისას მნიშვნელოვანია კარგად იკვებოთ და დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე, სასურველია ელექტროლიტების შემცველობით დღეში. ექსპერტები გირჩევენ თქვენს დიეტაში დაამატოთ MCT ზეთები (ქოქოსის და პალმის ზეთისგან მიღებული ცხიმოვანი მჟავები), მინერალები (მარილი, სოდა, მაგნიუმი), კოფეინი, კრეატინი, შრატის ცილა და ბოჭკოვანი შემცველი საკვები. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეამციროთ ფიზიკური აქტივობა.
რისკის ჯგუფი: ვინც გადადის კეტო დიეტაზე.
კეტოაციდოზი
კეტოზი არის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური რეჟიმი, რომლის დროსაც სხეული გამოიმუშავებს ორგანიზმისთვის საჭირო კეტონის სხეულების რაოდენობას. კეტოაციდოზი არის პათოლოგიური მდგომარეობა, როდესაც გლუკოზისა და კეტონის სხეულების დონე გადაჭარბებულია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კომა და სიკვდილი. კეტოაციდოზი შეიძლება გამოწვეული იყოს დიაბეტით, გახანგრძლივებული მარხვით ან დიეტაში ცხიმის რაოდენობის მატებაზე.
რისკის ჯგუფი: I და II ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანები, 1-13 წლის ბავშვები, მეძუძური დედები.
თირკმლის ქვები
კვლევების თანახმად, კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის კენჭების წარმოქმნა პაციენტების 6,7%-ში.
რისკის ჯგუფი: ეპილეფსიით დაავადებული ბავშვები.
ქეთო დიეტა დიაბეტისთვის
მეცნიერებმა დაადასტურეს კეტო რეჟიმის სარგებელი II ტიპის დიაბეტით დაავადებულთათვის. ერთ შემთხვევაში, პაციენტების 95%-მა შეამცირა ან გააუქმა მედიკამენტები, იმ მონაწილეთა 62%-თან შედარებით, რომლებიც მიჰყვებოდნენ ნახშირწყლების შემცველ დიეტას. მეორეში, კვლევის მონაწილეთა 75%-მა გააუმჯობესა ინსულინის მგრძნობელობა.
გარდა ამისა, ტარდება კვლევები კეტოზის შესაძლო გამოყენების შესახებ კიბოს უჯრედების წარმოქმნასთან საბრძოლველად, აკნეს, ბავშვთა ეპილეფსიის, გულის და ტვინის დაავადებების, პარკინსონის და ალცჰეიმერის სინდრომების სამკურნალოდ. მაგრამ შეგროვებული სამეცნიერო მასალა ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი დასაბუთებული დასკვნის გასაკეთებლად.
კეტო დიეტა ეფექტურად გამოიყენება II ტიპის დიაბეტის სამკურნალოდ. სხვა შემთხვევებში, დაბალნახშირწყლოვანი კვების სამედიცინო სარგებელი საჭიროებს დამატებით კვლევას.
ექიმის მოსაზრებები
რამდენიმე კითხვა დავუსვით სამედიცინო მეცნიერებათა კანდიდატს, გასტროენტეროლოგს, დიეტოლოგს ევგენია მაიევსკაიას.
კეტო დიეტა სასარგებლოა თუ მავნე?
"ეს ყველაფერი დოზაზეა." დღეს ეს კვების სტრატეგია არ არის აღიარებული არცერთი გლობალური კვების საზოგადოების მიერ და, შესაბამისად, არ შეიძლება იყოს რეკომენდებული ოფიციალური მედიცინის მიერ.
ამ ტიპის კვებით დიეტის ენერგეტიკული შემცველობის 80%-ზე მეტს უზრუნველყოფს ცხიმები, ნახშირწყლების მოხმარება კი შემოიფარგლება 20 გ-მდე დღეში ან 50 გ-მდე, რაც უფრო ნაზი და გარკვეულწილად უკეთ ასატანია. არსებითად, ყველაზე ხშირად კეტო დიეტა არის დაბალნახშირწყლოვანი (და კეტოზში გადასვლა დაკავშირებულია ამას) და ხშირად მაღალი ცილებით. ამ ტიპის დიეტის დროს ორგანიზმს აქვს გაჯერებული ცხიმების სიმრავლე, მათ შორის ტრანს ცხიმები, ასევე ცილები.
ხშირად ხდება, რომ საწყის ეტაპზე კეტო დიეტის მიმდევრების უმეტესობას არ აქვს მკაფიო გაგება, თუ რა საკვებია მისაღები კეტოგენურ დიეტაზე, მაგრამ მეტ-ნაკლებად გასაგებია, რას უნდა მოერიდოს. ამიტომ ხორცპროდუქტებს იყენებენ, რასაც თავისი შედეგები აქვს.
ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიეტური ბოჭკოების დეფიციტი, რომელსაც შეიცავს ნახშირწყლებიანი საკვები, და წყალში ხსნადი ვიტამინების, როგორიცაა C, და მინერალების დეფიციტი. ასეთი საკვები ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს უსაფრთხოდ. და უკიდურესად რთულია მასზე მიმაგრება მთელი ცხოვრება, მაგრამ მხოლოდ ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ სტაბილური წონა, თუ ვსაუბრობთ წონის დაკლებაზე.
რა შედეგები და საშიშროება მოაქვს კეტო დიეტას?
წონის დაკლება საწყის ეტაპზე შეიძლება მართლაც შთამბეჭდავი იყოს, მანამდეც კი, სანამ სხეული კეტოზზე გადავა და წყლის გამო ცხიმის ფაქტობრივი წვა არ დაწყებულა. 1 გრ ნახშირწყლები ორგანიზმში ოთხჯერ მეტ სითხეს ინარჩუნებს, ვიდრე ცილა და პირველი, რაც შეამჩნევთ, არის სხეულის მოცულობის შემცირება. თუ მართლაც ბევრი ჭარბი წონაა, მაშინ შედეგი თავიდანვე გამამხნევებელია.
მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველაფერი დაბრუნდება, თუ დიეტა იგივე დარჩება. და ყველაფერი ასე ვარდისფერი არ არის. აქ არის რამდენიმე უარყოფითი შედეგი:
- ზოგადი სისუსტე, დაღლილობა ადაპტაციის დროს;
- ჰიპოგლიკემია;
- ცუდი სუნი და ოფლის სუნი (ხორცის საკვების სიმრავლის გამო);
- განავლის დარღვევა (ყაბზობა ან დიარეისადმი მიდრეკილება);
- გულისრევა;
- კუჭქვეშა ჯირკვლისა და ნაღვლის ბუშტის მოშლა, განსაკუთრებით, თუ არსებობს რომელიმე სტადიის ნაღვლის ბუშტის დაავადება;
- კუჭის დისპეფსია;
- თირკმლის ქვები (ხანგრძლივი შეწებებისთვის) და დისფუნქცია;
- ლიპიდური პროფილის შესაძლო გაუარესება ათეროგენისკენ;
- წონის მომატება რეგულარულ შერეულ დიეტაზე გადასვლისას.
მე ასევე ვუკავშირებ კვების ქცევის ამ სტრატეგიას ოსტეოპოროზის გაზრდილ რისკთან და ტვინის აქტივობის გაუარესებასთან.
არსებობს არაერთი ავტორიტეტული უცხოური კვლევა, რომელსაც კარდიოლოგები უფრო კარგად იცნობენ, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ წონის დაკლების მიზნით დიეტაში ნახშირწყლების ცხიმებითა და ცილებით ჩანაცვლებისას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება, დაახლოებით 3,5-5%-ით. ანუ, ინსულტისა და ინფარქტის რისკი შეიძლება გაიზარდოს, თუ უბრალოდ შეცვლით დიეტის ტიპს.
შესაბამისად, თუ ადამიანს არ აქვს ზემოაღნიშნული დარღვევები, მაშინ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ სცადოთ კეტო დიეტა და შეაფასოთ ეფექტი.
მსგავსი სტრატეგია, მაგრამ კეტოზის დანერგვის გარეშე, მაგრამ ნახშირწყლების პროპორციის მნიშვნელოვანი შეზღუდვით (ზუსტად მარტივი ნახშირწყლების შემცირების გამო), მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევის მქონე პაციენტებში, როდესაც, მაგალითად, გლუკოზის ან ინსულინის დონე გაიზარდა. სხეულის მოცულობის შემცირების პირველი შედეგებით შთაგონების შემდეგ, გაგრძელება ყოველთვის ადვილია.
იქნებ უბრალოდ არ მიირთვათ ტკბილეული და მარტივი ნახშირწყლები? ასევე ხელს უწყობს შაქრის შემცირებას და წონაში კლებას კეტოზის გარეშე?
გრძელვადიანი და ყველაზე ეფექტური დიეტური სტრატეგიების მონაცემების გათვალისწინებით, ისევე როგორც ჩემი საკუთარი გამოცდილებით, შემიძლია ვთქვა, რომ თუ ტკბილეულს უარს იტყვით, ნამდვილად შეგიძლიათ წონაში დაკლება: ტკბილი საკვები არა მხოლოდ კალორიულია, არამედ ასტიმულირებს მადას.
მაგრამ უმეტესობისთვის ეფექტი ნაკლებად სავარაუდოა გაგრძელდეს და დაკარგული კილოგრამები დაბრუნდება. ადამიანს ყოველთვის სურს ის, რაც მისთვის აკრძალულია და მომენტალური სისუსტის დროს თავს უფლებას აძლევს ამის გაკეთებას და ჭარბად ჭამს.
მაგრამ ასეთი დიეტა, რომელიც არავითარ შემთხვევაში არ არის დაბალი ნახშირწყლებით, მაგრამ მარტივი შაქრის შეზღუდვით, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება და, შესაბამისად, სისხლში გლუკოზის დონის ნორმალიზება.